Ten wpis to praktyczna część mojego bloga. W innych wpisach piszę o założeniach i filozofii medytacji, a tutaj znajdziesz konkretną instrukcję, krok po kroku.
1. Zadbaj o dobre warunki
Najlepiej medytować codziennie w tym samym miejscu. Umysł przyzwyczaja się wtedy, że to miejsce służy skupieniu, a to pomaga zbudować nawyk. Zadbaj o to, żeby przez 10, 20 czy 30 minut nikt ani nic (na przykład telefon) Ci nie przeszkadzało. Ustaw minutnik, który odmierzy czas medytacji.
2. Przyjmij stabilną i rozluźnioną pozycję
Usiądź na krześle albo na podłodze, ze skrzyżowanymi nogami. Ważne, żeby kręgosłup był wyprostowany, a głowa była jego przedłużeniem, jak kropka nad i. Wyobraź sobie, że czubek głowy delikatnie wydłuża się ku górze. Pozycja ma być stabilna, ale rozluźniona. Nie chodzi o siedzenie w napięciu. Jeśli siedzisz na krześle, nie opieraj pleców.
Na początku najlepiej zamknąć oczy. Jeśli zamknięte oczy budzą niepokój, możesz je lekko przymknąć i opuścić wzrok na podłogę przed sobą.
Taka pozycja bardzo pomaga zachować przytomność umysłu. Gdy się garbimy albo leżymy, dużo łatwiej zasnąć albo odpłynąć w fantazje.
3. Zacznij medytację
Ustaw minutnik na 10, 20 lub 30 minut i zacznij. Poświęć minutę lub dwie, żeby rozgościć się uwagą w ciele. Dokładnie tak, jak wtedy, gdy wchodzisz do ulubionego miejsca i rozsiadasz się w swoim fotelu.
Następnie delikatnie przenieś uwagę na prawą dłoń. Pobądź chwilę z doznaniami płynącymi z prawej dłoni. Po pewnym czasie przenieś uwagę na lewą dłoń i znów pozostań z jej doznaniami. Po paru chwilach poczuj obie dłonie jednocześnie. Teraz powoli i świadomie przenieś uwagę na stopy. Zostań z nimi kilka chwil. Poczuj stopy i dłonie jednocześnie. I znów pozostań tak przez kilka chwil… Pozwól, żeby uwaga rozlała się po całym ciele, i pobądź tak przez minutę lub dwie.
Następnie powoli i łagodnie przenieś uwagę na oddech. Zauważ, jak czujesz wdech i jak czujesz wydech. Zwróć też uwagę na krótką przerwę między wdechem a wydechem. Bądź z oddechem tak, jakby był najciekawszą rzeczą na świecie.
Podążaj za oddechem. Przy każdym wdechu pomyśl „wdech”, a przy każdym wydechu „wydech”. Nic więcej.
Pozostań przy oddechu aż do sygnału minutnika. Jeśli umysł gdzieś odpłynie, a na pewno tak się stanie, powoli i łagodnie wróć uwagą do oddechu. Nie obwiniaj się. Taka jest natura umysłu. Gdy nie jest wytrenowany, skacze z myśli na myśl jak małpa z gałęzi na gałąź. To normalne. Za każdym razem po prostu wracaj do oddechu.
Ważne
Jeśli trudno Ci było poczuć dłonie, stopy albo oddech, zadaj sobie pytanie: „Skąd wiem, bez patrzenia, że moja prawa dłoń istnieje?”. Takie samo pytanie możesz zadać o dowolną część ciała. Potem poczekaj na odpowiedź w postaci doznań, a nie myśli. W medytacji dajemy myśleniu odpocząć i skupiamy się na doznaniach w ciele.
Medytacja to ćwiczenie, które nie jest nastawione na rezultat. Chodzi w nim o zauważanie tego, co jest. Bądź dla siebie wyrozumiały i życzliwy. To nie sport. Tu z nikim nie rywalizujemy i niczego nie zdobywamy. Po prostu obserwujemy chwilę obecną, z czystą uważnością.
Ile czasu medytować?
Na początek wystarczy 5 lub 10 minut dziennie. Liczy się regularność, a nie długość. Więcej o tym, jak stopniowo wydłużać praktykę i jak pomaga cel awaryjny, przeczytasz we wpisie Ile czasu medytować?. Jeśli wolisz zacząć z głosem prowadzącym, skorzystaj z nagrań medytacji prowadzonej.
Michał
