Cześć,
wyobraź sobie zmierzch. Idziesz pustynną ścieżką i nagle widzisz węża. Odskakujesz, serce wali, dłonie robią się mokre. Po chwili przyglądasz się uważniej i widzisz, że to tylko kawałek liny.
Węża nigdy tam nie było. A jednak Twoje ciało przeżyło spotkanie z nim naprawdę.
Od tej historii zaczyna się pierwszy odcinek podkastu Open Meditation. To nagranie mojego wykładu o lęku. Opowiadam w nim, czym lęk jest, dlaczego tak trudno go sobie wytłumaczyć i co możesz zrobić, żeby żyło Ci się z nim spokojniej. Bez walki i bez obietnic, że zniknie.
W trakcie zrobimy razem trzy krótkie ćwiczenia. Jeśli możesz, posłuchaj w spokojnym miejscu, a nie za kierownicą.
POSŁUCHAJ ODCINKA
Nagranie pochodzi z webinaru, więc usłyszysz odwołania do czatu i pytań uczestników.
Nie jesteś z tym sam(a)
Zaburzeń lękowych doświadczyło w życiu około 2,5 miliona dorosłych Polaków. To najczęstszy problem psychiczny w ogóle. A zwykły lęk zna każdy z nas. Mówię o tym na początku, bo lęk lubi szeptać, że tylko z Tobą jest coś nie tak. Nie jest.
Strach i lęk to nie to samo
Strach dzieje się tu i teraz. Pies, samochód, ogień. Kiedy zagrożenie mija, mija i strach.
Lęk dotyczy wyobrażonej przyszłości. Jest rozmyty, zaczyna się od „a co, jeśli…”. I może trwać bardzo długo, bo przyszłość nigdy nie nadchodzi.
Oba są nam potrzebne, żeby przetrwać. Kłopot nie polega na tym, że czujemy lęk. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy włącza się zbyt często i zostaje zbyt długo.
Twój mózg działa jak czujnik dymu
Czujnik dymu woli 99 fałszywych alarmów niż jeden przeoczony pożar. Nasz mózg działa podobnie. Dla naszych przodków lepiej było odskoczyć przed liną, niż nie odskoczyć przed wężem.
Dlatego lęk wydaje się taki prawdziwy. Ale to, że czuję lęk, nie znaczy jeszcze, że zagrożenie istnieje.
Alarm to informacja. Nie wyrok.
Gaz i hamulec
W ciele mamy coś w rodzaju pedału gazu i hamulca. Gaz to alarm: serce przyspiesza, oddech robi się płytki, barki, szczęka i brzuch się napinają, a sen i trawienie schodzą na bok. Hamulec to ukojenie: serce zwalnia, oddech się pogłębia, mięśnie puszczają.
Część mózgu odpowiedzialna za alarm reaguje szybciej, niż zdążymy pomyśleć. Dlatego tłumaczenie sobie, że „nie ma się czego bać”, zwykle nie wystarcza. Trzeba pracować także przez ciało.
Jest jeden pedał, który możesz wcisnąć sam(a): wydech. W podkaście ćwiczymy go razem. Wdech nosem na 4 sekundy, powolny wydech na 6 do 8 sekund. Dłoń na brzuchu, bez zatrzymywania oddechu. Jeśli zakręci Ci się w głowie, po prostu wróć do zwykłego oddechu.
Lęk nie zawsze wygląda jak lęk
Lęk pokazuje się w trzech miejscach. W ciele: ucisk w klatce, kołatanie serca, napięte barki, bezsenność, żołądek. W głowie: mielenie myśli, czarne scenariusze. I w działaniu: pracoholizm, perfekcjonizm, prokrastynacja, unikanie, potrzeba kontroli.
Ta trzecia grupa często zaskakuje. A przecież bardzo często to po prostu sposoby, żeby nie czuć lęku przed porażką, oceną albo utratą kontroli.
Z czasem tworzy się koło, które kręci się samo. Ścisk w brzuchu. Myśl: „coś jest nie tak”. Ścisk rośnie. Po latach to już nawyk, a pod nim przekonanie, że świat jest niebezpieczny. Sztuka polega na tym, żeby zauważyć moment, w którym koło rusza. I tu bardzo pomaga medytacja.
Kępiński i Dąbrowski
W odcinku opowiadam też o dwóch polskich psychiatrach, którzy pięknie pisali o lęku. Antoni Kępiński widział w lęku sygnał, że coś w naszym kontakcie ze światem lub z ludźmi jest zagrożone. Kazimierz Dąbrowski uważał, że niepokój może być częścią rozwoju: stare struktury się rozpadają, żeby mogły powstać nowe.
Uczciwie dodam, że teoria Dąbrowskiego to inspirująca perspektywa, a nie przebadana metoda leczenia. Lęk, który rozbija Ci życie, nie uszlachetnia. Warto z nim pracować.
Skąd się bierze lęk
Zwykle składa się na niego kilka rzeczy naraz. Temperament, bo niektórzy mają po prostu czulszy alarm. Przewlekły stres, który rozregulowuje układ nerwowy. Wzorce z domu, czyli to, jak bliscy reagowali na trudności. I trauma, po której ciało uczy się, że świat jest groźny.
Ważne: kryzys życiowy, strata, rozstanie, choroba, a nawet głęboka praca nad sobą mogą lęk na jakiś czas nasilić. To normalne. Warto mieć wtedy wsparcie.
Co naprawdę pomaga
Nie jedna metoda, tylko kilka filarów. Ludzie: życzliwe relacje, dotyk, wspólnota. Ciało: sen, ruch, woda, mniej kawy i alkoholu. Natura: las naprawdę koi lęk i potwierdzają to badania. Uważność: zauważam i wracam. Tworzenie: rysunek, muzyka, gotowanie, liczy się proces, nie efekt. I specjalista: psychoterapia, a gdy trzeba, także leki.
Zastanów się przez chwilę, który z tych filarów jest u Ciebie dziś najsłabszy.
Pułapki, które dają ulgę i podtrzymują lęk
Unikanie: ulga dziś, mniejszy świat jutro. Zabezpieczenia: „wyjdę, ale tylko z kimś”. Ciągłe pytanie bliskich, czy na pewno będzie dobrze. Alkohol na spokój: wieczorem ulga, rano więcej lęku. Tłumienie, bo „nie myśl o tym” działa odwrotnie. I googlowanie objawów, gdzie zawsze znajdziesz najgorsze.
Każdy z nas ma przynajmniej jedną taką pułapkę. Ja też. Nie chodzi o to, żeby się za nie zawstydzać, tylko żeby je widzieć.
Pozwól lękowi być i rób swoje
Zamiast walczyć, możesz zrobić pięć prostych rzeczy. Nazwij po cichu: „to lęk”. Poczuj, gdzie jest w ciele. Wydychaj, czyli wciśnij hamulec. Zrób mały krok w stronę tego, czego unikasz. I żyj: rób to, co ważne, razem z lękiem.
Nie czekaj, aż lęk zniknie, żeby zacząć żyć.
To podejście bliskie terapii akceptacji i zaangażowania (ACT). Przy silnych fobiach czy napadach paniki stopniowe mierzenie się z lękiem najlepiej robić z terapeutą.
Wróćmy do liny
Pod koniec wykładu wracam do pustyni. Kiedy widzimy jasno, wąż znika. Nie dlatego, że go pokonaliśmy, tylko dlatego, że nigdy go nie było.
Wiele tradycji mówi, że cierpimy, gdy utożsamiamy się ze strumieniem myśli i emocji. Nie jesteś swoimi myślami. Jesteś tym, kto je zauważa. W ostatnim ćwiczeniu zapraszam Cię, żeby przy małym niepokoju zadać sobie pytanie: niepokój jest, a kto go zauważa?
Jedna ważna uwaga. Jeśli brakuje Ci oparcia, jesteś w świeżej traumie albo praktyka nasila lęk, medytuj krócej, z otwartymi oczami, z ludźmi obok i z kimś, kto potrafi towarzyszyć.
Trzy kontakty, o które warto dbać
Na koniec zostawiam Ci trzy rzeczy. Kontakt z ciałem: oddech, ruch, sen, dotyk. Kontakt z ludźmi: życzliwe relacje i wspólnota. Kontakt z naturą: las, woda, niebo nad głową.
O tych trzech kontaktach będzie cały ten podkast. Wybierz jeden i zadbaj o niego w tym tygodniu.
POSŁUCHAJ ODCINKA
Jeśli chcesz iść dalej
Zapraszam Cię na bezpłatne niedzielne medytacje online. 30 minut, bez doświadczenia. Możesz też zapisać się do newslettera i dostać e-book z prostą techniką medytacji na co dzień.
Trzymam za Ciebie kciuki,
Michał