Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych naszych czasów. Według Światowej Organizacji Zdrowia dotyka setek milionów ludzi na świecie i należy do głównych przyczyn niezdolności do pracy i codziennego funkcjonowania. Nic dziwnego, że z roku na rok przybywa badań nad depresją i jej leczeniem.
Skąd bierze się depresja? Jak uważność może wspierać jej leczenie i zmniejszać ryzyko nawrotów? Jak praktykować, żeby medytacja przyniosła efekty? O tym jest ten wpis.
Czym jest depresja?
Z punktu widzenia osoby, która jej doświadcza, depresja to stan, w którym dominuje smutek, przygnębienie, brak wiary w siebie, brak sił i motywacji, zagubienie, bezsilność, często też lęk. Każdy z nas od czasu do czasu czuje się w ten sposób. O depresji mówimy jednak wtedy, gdy taki stan utrzymuje się długo, co najmniej kilka tygodni, i wyraźnie utrudnia codzienne życie. Depresji mogą towarzyszyć uzależnienia, wycofywanie się z kontaktów z ludźmi, a także myśli samobójcze.
Czy można nie zdawać sobie sprawy z własnej depresji? Tak. Mówi się czasem o depresji „maskowanej” albo „uśmiechniętej” (ang. smiling depression). Osoba tak bardzo przyzwyczaiła się do własnego bólu emocjonalnego, że nawet nie przychodzi jej do głowy, że mogłaby czuć spokój i odprężenie. Co więcej, stała się mistrzynią w odgrywaniu roli szczęśliwej, uśmiechniętej osoby, która ze wszystkim sobie radzi. To szczególnie trudna sytuacja, bo szansa, że ktoś zaproponuje jej pomoc, jest niewielka. Przecież „wszystko jest w porządku”.
Skąd się bierze depresja?
Przyczyn jest wiele i zwykle nakładają się na siebie: predyspozycje biologiczne i genetyczne, przewlekły stres, trudne wydarzenia życiowe, straty, samotność. Skupmy się tu na jednej, która pojawia się bardzo często. Trudne dzieciństwo ma duży wpływ na to, jak regulujemy emocje, i na skłonność do depresji. Środowisko, w którym dorastamy, daje nam najważniejsze wzorce, które potem tworzą rdzeń naszych nawyków myślowych, emocjonalnych i zachowań.
Niektóre osoby w depresji mogą się z tym nie zgodzić: „Mój ojciec był bardzo agresywny, a ja taki nie jestem”. Ale nasza psychika działa w sposób znacznie bardziej złożony niż proste naśladowanie. Taka osoba może na zewnątrz zachowywać zimną krew nawet w najgorętszych sytuacjach, a jednocześnie w środku przeżywać prawdziwy horror. Ma poczucie, że jej się udało, bo „nie jest taka jak ojciec”. A jednocześnie wobec siebie jest dokładnie taka jak on. Uwewnętrzniła agresywnego ojca w postaci dialogu wewnętrznego, w którym mówi albo krzyczy do siebie bardzo ostro, bez empatii.
Jak uważność może wspierać leczenie depresji
Przeprowadzono wiele rzetelnych badań i metaanaliz nad terapiami opartymi na uważności. Duża metaanaliza Khoury i współpracowników (2013), obejmująca ponad 12 tysięcy uczestników, wykazała, że terapie oparte na uważności (ang. Mindfulness-Based Therapy) były skuteczniejsze od części innych interwencji, takich jak psychoedukacja, terapia wspierająca czy relaksacja, i porównywalnie skuteczne z terapią poznawczo-behawioralną i leczeniem farmakologicznym.
Ważną sprawą w depresji są nawroty. Kto raz przeszedł depresję, ma większe ryzyko kolejnego epizodu. U osób, które przeszły trzy lub więcej epizodów, terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) zmniejszała ryzyko nawrotu o około 43% (Piet i Hougaard, 2011). Późniejsza analiza danych z kilku badań (Kuyken i współpracownicy, 2016) potwierdziła, że MBCT zmniejsza ryzyko nawrotu w porównaniu ze zwykłą opieką.
Leczenie depresji bywa złożonym procesem, rozłożonym w czasie. Praktyka uważności może odegrać w nim ważną rolę, ale jako uzupełnienie, a nie zamiennik. Leczenie warto zawsze ustalać z lekarzem lub psychoterapeutą, a leków nie odstawiać samodzielnie.
Jak działa mindfulness?
Mindfulness, czyli uważność, to forma praktyki medytacyjnej, która opiera się na widzeniu rzeczywistości jasno i bez oceniania. Niektórym łatwiej przychodzi utrzymywanie trzeźwego, przytomnego umysłu, inni muszą włożyć w to więcej pracy. Ale każdy może nauczyć się uważnego życia dzięki regularnemu treningowi.
Zbudowanie nawyku wymaga czasu i zaangażowania. W przypadku uważności to inwestycja, która wpływa dosłownie na wszystkie sfery życia. Regularna praktyka zwiększa samoświadomość, a dzięki temu pomaga podejmować lepsze decyzje i radzić sobie z wewnętrznymi konfliktami. Osoby, które praktykują medytację, często mówią, że ich jakość życia i zadowolenie z codziennych czynności wyraźnie wzrosły. Czują więcej wdzięczności i większe poczucie sprawczości. Wszystko to składa się na dobrostan i zdrowie psychiczne. Badania sugerują też zmiany w pracy mózgu u osób regularnie medytujących, choć naukowcy wciąż sprawdzają, na ile są one trwałe.
Jak medytować, skoro nic mi się nie chce?
Jeśli samodzielna praktyka jest dla Ciebie wyzwaniem, warto skorzystać z grupowych medytacji online albo z warsztatów. Grupa daje motywację, a prowadzący cenne wskazówki. Pamiętaj, że początki bywają trudne. Z czasem, gdy złapiesz wiatr w żagle, zaczniesz odczuwać korzyści z praktyki.
W depresji liczy się nawet kilka minut dziennie. Zacznij od bardzo małego kroku: jednej minuty z oddechem rano. Bez oceniania, czy „wyszło”.
Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak medytować, przeczytaj wpis Jak medytować?, dołącz do bezpłatnych niedzielnych medytacji online albo zajrzyj do kalendarza wydarzeń.
Michał
