Podkast | Medytacja prowadzona z rozgrzewką ciała i ćwiczeniem oddechowym

Cześć,

w niedzielę o 10:00 spotkaliśmy się na wspólnej medytacji. Tym razem zaczęliśmy inaczej niż zwykle. Zanim usiedliśmy w ciszy, najpierw obudziliśmy ciało, potem uspokoiliśmy oddech, a dopiero na końcu przeszliśmy do medytacji skanowania ciała.

Nagrałem całą sesję. Trwa niecałe 30 minut i jest kompletną praktyką, którą możesz zrobić razem ze mną w dowolnym momencie. Poniżej znajdziesz nagranie, a pod nim kilka słów o tym, dlaczego właśnie taka kolejność i co dzieje się na każdym etapie.

Nagranie pochodzi z niedzielnej medytacji online, więc na początku usłyszysz krótkie powitanie uczestników.

Dlaczego najpierw ciało?

Często siadam do medytacji prosto z biegu. Głowa jeszcze w sprawach, barki podciągnięte, szczęka zaciśnięta. Zauważyłem u siebie, że jeśli od razu zamykam oczy, pierwsze minuty to głównie zmaganie się z tym napięciem. Ciało się wierci, coś ciągnie w plecach, a umysł ucieka do planów.

Kilka minut prostego ruchu przed medytacją bardzo to zmienia. Rozgrzewka rozluźnia mięśnie, które przez cały dzień trzymały napięcie, i sprawia, że łatwiej usiąść stabilnie i wygodnie. Ale jest też drugi, ważniejszy powód. Ruch kieruje uwagę z głowy do ciała. Zanim zaczniemy medytować, już jesteśmy trochę bardziej tutaj.

W wielu tradycjach tak to właśnie wygląda. W jodze pozycje ciała od wieków były przygotowaniem do siedzenia w medytacji. Nie chodzi o wysiłek ani o rozciąganie do granic. Wystarczą spokojne krążenia, delikatne skłony i potrząśnięcie rękami. Ruszaj się tak, żeby było Ci przyjemnie, w zakresie, który jest dla Ciebie wygodny.

Oddech jako most

Po rozgrzewce przechodzimy do ćwiczenia oddechowego. Oddech jest wyjątkowy, bo dzieje się sam, a jednocześnie możemy na niego wpływać. Dzięki temu jest mostem między tym, co automatyczne, a tym, co świadome.

Gdy oddech jest szybki i płytki, ciało dostaje sygnał, że coś jest nie tak. Gdy zwalniamy oddech, a szczególnie gdy wydłużamy wydech, dajemy ciału znak, że można odpuścić. Pisałem o tym więcej przy okazji podkastu o lęku: wydech działa jak hamulec, który możemy wcisnąć sami.

W nagraniu prowadzę Cię przez ćwiczenie krok po kroku. Jeśli chcesz zrobić coś podobnego samodzielnie w ciągu dnia, możesz zacząć od bardzo prostej wersji: spokojny wdech nosem, a potem wydech trochę dłuższy niż wdech. Kilka minut wystarczy. Bez wstrzymywania oddechu i bez forsowania. Jeśli zakręci Ci się w głowie, po prostu wróć do zwykłego oddechu.

Skanowanie ciała

Trzecia część to medytacja skanowania ciała. Uwaga przechodzi powoli przez kolejne części ciała, zwykle od stóp aż po czubek głowy. Na każdym miejscu zatrzymujemy się na chwilę i po prostu zauważamy, co tam jest. Ciepło, chłód, mrowienie, napięcie, nacisk. A czasem nic, i to też jest w porządku.

Ta praktyka nie polega na tym, żeby coś zmienić albo się na siłę rozluźnić. Chodzi o to, żeby poczuć. W moim doświadczeniu to właśnie zwykła, życzliwa uwaga sprawia, że ciało samo zaczyna puszczać tam, gdzie może.

Skanowanie ciała to jedna z podstawowych praktyk uważności. Pomaga wrócić z głowy do ciała i lepiej rozpoznawać sygnały, które ciało wysyła na co dzień: zmęczenie, napięcie, emocje, które zaczynają się w brzuchu czy w klatce piersiowej, zanim zdążymy je nazwać. Dla mnie to jest jeden z najprostszych sposobów na to, żeby wrócić do siebie.

Jeśli w trakcie skanowania trafisz na miejsce, w którym jest dużo bólu albo trudnych emocji, nie musisz w nim zostawać. Możesz przenieść uwagę na stopy na podłodze albo na oddech i wrócić, kiedy będziesz gotów. Możesz też w każdej chwili otworzyć oczy.

Pamięć o śmiertelności a szczęśliwe życie

W trakcie medytacji poruszyłem też temat, który na pierwszy rzut oka nie pasuje do spokojnej, relaksującej praktyki. Temat śmiertelności.

Skanując ciało, czujemy, że ono żyje. Serce bije, oddech płynie, w dłoniach jest ciepło. I to samo ciało kiedyś przestanie oddychać. Nie wiemy kiedy. To jedna z niewielu rzeczy, które są dla nas wszystkich pewne.

Wiem, że to może brzmieć ciężko. Ale coraz bardziej widzę, że pamięć o śmiertelności, przeżyta spokojnie, a nie w lęku, działa odwrotnie, niż się spodziewamy. Nie odbiera radości, tylko ją przywraca. Sprawy, o które się zamartwiamy, nagle robią się mniejsze. Ludzie, których kochamy, robią się ważniejsi. Ten oddech, ten poranek, ta rozmowa przestają być czymś oczywistym.

Wiele tradycji duchowych traktuje kontemplację śmierci jako praktykę, która prowadzi do życia, a nie od niego. Pisałem o tym we wpisie Jak być szczęśliwym człowiekiem?. Szczęście to dla mnie między innymi zdolność, żeby trzymać życie w otwartych dłoniach, zamiast ściskać je w pięści.

Jeśli ten temat Cię porusza, możesz potem wrócić do medytacji prowadzonej Ostatnie 10 minut życia, która w całości jest poświęcona temu eksperymentowi myślowemu.

I jedna ważna uwaga. Jeśli jesteś w żałobie, w kryzysie albo myśli o śmierci są dla Ciebie teraz źródłem cierpienia, a nie spokoju, pomiń tę część albo podejdź do niej bardzo łagodnie. Nie musisz niczego udowadniać. Czasem najlepszą praktyką jest po prostu poczuć stopy na ziemi i porozmawiać z kimś bliskim.

Po nagraniu zostań jeszcze chwilę

Kiedy nagranie się skończy, nie wstawaj od razu. Zostań kilka albo kilkanaście minut w ciszy, bez prowadzenia, bez instrukcji. Po prostu siedź i bądź z tym, co jest.

W moim doświadczeniu właśnie wtedy dzieje się najwięcej. Ciało jest już spokojne, oddech zwolnił, uwaga jest w ciele. To, co zrobiliśmy wcześniej, było przygotowaniem do tej chwili.

Jak praktykować

Kilka prostych rzeczy, które u mnie działają:

• Znajdź spokojne miejsce, w którym przez pół godziny nikt nie będzie Ci przeszkadzać. Przygotuj trochę przestrzeni na ruch oraz krzesło albo poduszkę do siedzenia.
• Najlepiej praktykuj rano, na dobry początek dnia, albo wtedy, gdy czujesz, że potrzebujesz naprawdę zwolnić.
• Nie słuchaj nagrania, prowadząc samochód.
• Jeśli masz kontuzję albo jakiś ruch sprawia Ci ból, pomiń go albo zrób w mniejszym zakresie. Ciało wie najlepiej.
• Jeśli chcesz zbudować nawyk, wracaj do tej sesji kilka razy w tygodniu. Więcej o tym, ile czasu medytować, przeczytasz tutaj.

Pomedytujmy razem

Jeśli masz ochotę medytować w grupie, zapraszam Cię na bezpłatne niedzielne medytacje online. Spotykamy się w każdą niedzielę o 10:00 na 30 minut. Pozostałe nagrania znajdziesz w zakładce Medytacja prowadzona.

Do zobaczenia,
Michał